Défi 30 plantes par semaine : plus facile qu'on le croit

Cette semaine, j'ai reçu Solène Thouin, nutrithérapeute et chef avec qui je collabore depuis plusieurs années, pour parler d'un sujet qui touche directement à notre mémoire et à notre longévité : la santé de notre microbiome.

L'intestin, notre deuxième cerveau

On entend souvent dire que l'intestin est notre "deuxième cerveau", et la science le confirme de plus en plus. Les études des vingt dernières années ont mis en lumière l'axe intestin-cerveau, cette relation étroite entre la santé de nos bactéries intestinales et le fonctionnement de notre cerveau.

Le chiffre magique : 30 plantes par semaine

Selon Solène, le repère à retenir est simple: 30 plantes différentes par semaine. Ce chiffre vient de l'American Gut Project, une étude qui a suivi plus de 10 000 participants et qui a démontré qu'une plus grande diversité végétale dans l'alimentation entraîne une plus grande diversité bactérienne, avec des effets bénéfiques sur l'ensemble de notre santé, y compris l'inflammation et la santé neuronale.

Ce chiffre peut sembler intimidant, mais Solène rassure: il ne s'agit pas de manger 30 légumes différents, mais de compter toutes les formes de plantes présentes dans notre assiette.

Élargir sa définition d'une "plante"

Les herbes fraîches, les épices, les noix et les graines comptent toutes comme des plantes distinctes. Un mélange d'épices comme un curry ou un zaatar peut contenir jusqu'à 12 à 15 plantes différentes à lui seul. Ajouter quelques herbes fraîches à une vinaigrette peut ajouter 4 ou 5 plantes supplémentaires, sans effort particulier.

Cette façon de voir change tout : une salade qui semblait déjà "complète" avec 5 ou 6 légumes peut facilement atteindre la moitié du décompte hebdomadaire, simplement en ajoutant quelques micropousses, herbes ou graines.

Pourquoi viser une telle diversité

Une alimentation végétale variée nourrit une plus grande diversité de bactéries intestinales, ce qui a un impact direct sur plusieurs aspects de notre santé : l'inflammation, la santé cardiovasculaire, et la santé neuronale à travers l'axe intestin-cerveau.

Solène recommande également que les plantes composent une bonne partie de l'assiette, davantage que les repères traditionnels de type pyramide alimentaire, tout en augmentant l'apport en fibres graduellement pour éviter l'inconfort digestif.

Deux défis simples pour l'été

Pour intégrer ce principe sans se sentir dépassé, Solène propose deux gestes concrets pour l'été :

• Essayer un ou deux nouveaux fruits ou légumes chaque semaine, une période idéale grâce à l'abondance des marchés fermiers

• Faire le ménage de son tiroir à épices et se constituer une sélection de mélanges de qualité (curry, zaatar, herbes de Provence, mélanges mexicains)

L'été, contrairement à ce qu'on pense parfois, est justement le meilleur moment pour transformer ses habitudes alimentaires : on cuisine davantage, on a plus de temps, et les produits frais sont abondants.

Et maintenant?

On le sait, deux leviers sont particulièrement puissants pour réduire l'inflammation : notre alimentation et nos oméga-3. Manger avec plus de diversité végétale, comme on vient de le voir avec Solène, est déjà une façon concrète d'aider votre corps à réduire l'inflammation. Et la santé de vos cellules est intimement liée à cette même alimentation.

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FAQ

Pourquoi le microbiome est-il important pour la mémoire?
Il existe un lien direct entre la santé intestinale et la santé cérébrale, appelé l'axe intestin-cerveau. Une bonne diversité bactérienne intestinale soutient la santé neuronale.

Faut-il manger 30 légumes différents chaque semaine?
Non. Le chiffre inclut toutes les formes de plantes : légumes, fruits, herbes, épices, noix et graines, ce qui rend l'objectif beaucoup plus accessible.

Comment savoir si mon alimentation contient assez de fibres?
Il est recommandé d'augmenter son apport en fibres graduellement pour éviter l'inconfort digestif, plutôt que de faire un changement drastique.

Est-ce que les épices comptent vraiment comme des plantes?
Oui. Un mélange d'épices comme un curry peut contenir jusqu'à 12 à 15 plantes différentes à lui seul.